Begin rustig. Je hoeft je gedachten niet stil te zetten. Merk ze op en keer vriendelijk terug naar je ademhaling.
1. Kies een rustige plek
Ga zitten op een stoel of een kussen. Houd je rug recht maar ontspannen. Leg je handen comfortabel op je schoot.
2. Richt je aandacht op je ademhaling
Adem natuurlijk, zonder je adem te forceren. Voel hoe de lucht naar binnen en naar buiten gaat, bijvoorbeeld bij je neus of buik.
3. Merk gedachten op
Je aandacht zal afdwalen. Dat is normaal. Merk op dat je denkt, zonder jezelf te bekritiseren, en breng je aandacht rustig terug naar je ademhaling.
4. Blijf een paar minuten zitten
Begin met 3 tot 5 minuten. Je kunt later rustig opbouwen naar 10 of 15 minuten. Een timer kan helpen.
5. Rond rustig af
Voel je voeten en handen, kijk rustig om je heen en sta langzaam op. Probeer niet te beoordelen of je meditatie goed of slecht was.
Tip: Zenmeditatie is oefenen in aandacht, niet proberen om helemaal geen gedachten te hebben. Stop of verander je houding als je pijn, duizeligheid of ongemak voelt.